Fitness cu mingea: program de 60 de minute

Scris de admin în Sport

O cumperi de la magazinele specializate pe sport sau de pe internet (la www.quelle.ro se gaseste). Apoi o umfli si o folosesti pentru rutina saptamanala de 60 minute de miscare. Si vei arata de vis!

Invata sportul cu… partener. Pozitia din imagine va fi mai usor de mentinut daca vei incorda bine muschii de la abdomen. Mingea nu aluneca, deci te va ajuta. Bratele sa fie bine intinse, cu sprijin puternic pe podul palmei. Men­tine pozitia cateva minute, relaxeaza si repeta. Functioneaza ca o foarte buna incalzire. Nu uita sa respiri intre ?reprize? si sa schimbi pozitia daca simti durere in orice punct. Durata: 3 minute.

Alt tip de genuflexiuni. Vei vedea, dupa ce incerci cateva exercitii, ca folosirea mingii va complica miscarile pe care le stii si le va ingreuna, ceea ce va fi un plus pentru silueta ta. Asadar, cu un picior pe minge, bratele in solduri si spatele drept, vei face mici genuflexiuni (cat iti permite pozitia). Vor fi incordati muschii abdominali, dar si cei de la picioare vor resimti tensiu­nea. Repeta miscarea in serii de cate 10, cu pauza de cateva secunde intre ele, cel putin 3 serii. Durata exercitiului: 10 minute.

Abdomen, totul pentru abdomen. Dupa cum ti-am mai spus de nenumarate ori, se tonifica cel mai greu si revine la forma “grasuta” cel mai usor. Asa ca trebuie sa fii atenta si sa-l modelezi constant. Pune picioarele pe minge pastrand aceeasi pozitie ca la sala, la spaliere, bratele la ceafa si ambitia… crescuta. Repeti mis­carea fara oprire, res­pirand corect, in serii de cate 10. Pauza dintre ele sa nu se prelungeasca prea mult! Durata: 10 minute.

Surpriza: abdomene iar! Pentru ca deja ti-ai incalzit cum trebuie musculatura, poti trece la alt nivel, la cel de “avan­sati”. Stai cu spatele sprijinit de minge (ca sa ai stabilitate, nu o umfla la maxim), picioarele stau foarte fixe pe podea, iar mainile le impreunezi la ceafa. Bratele stau in afara, nu adunate pe langa urechi. Faci abdomene obisnuite in serii de cate 10, sau, daca ai deja rezistenta, in serii de cate 15. Nu uita sa expiri si sa inspiri. Durata: 10 minute.

Pentru picioare. Nu am spus niciodata ca aceasta rutina sportiva este usoara. Asa ca nu ai nici un motiv sa renunti acum; mai bine continua! Bratele bine intinse pe sol, picioarele fixate pe minge, abdomenul incordat. Trage picioarele spre tine, apropiind si mingea. Repeta in 3 serii a cate 10 flotari. Durata: 10 minute.

Tonifiere. Echilibrul pe minge in pozitia indicata ti-l vei pastra sprijinind ferm piciorul exterior pe podea (faptul ca ai pantofi de sport te ajuta, dar si suprafata, care ar trebui sa fie macar putin ade­renta). Miscarile mainilor vor completa exercitiul, tonifiind si muschii bratelor. Repeta mis­carea in 3 serii de cate 10. Durata: 10 minute.

Variatie: Daca tot ai reusit sa-ti pastrezi echilibrul in aceasta pozitie, amin­teste-ti de copilarie facand un pod… de sus. Este o forma eficienta de stretching, care va permite musculaturii tale sa se relaxeze dupa ce s-a mentinut in forma tensionata in timpul exercitiului. Mentine pozitia din imagine cateva secunde, apoi ridica-te incet, incet. Durata: 2 minute.