Fitness in aer liber

Scris de admin în Sport

Parcurile sunt perfecte pentru sport in vacanta… Nu glumesc, chiar si in concediu trebuie sa faci miscare, altfel vei vedea ca iti pierzi rapid forma fizica.

Dedicatie: Celor care cred ca vacanta este doar motiv de relaxare si, implicit, de iesirea din tiparele cotidia­nului din restul anului. Ei bine, nu. Zilele libere pot fi folosite si pentru a-ti incarca bateriile in mod activ.

Nu e nevoie sa renunti la miscarea de zi cu zi, ci o poti adapta la conditiile din… parc. Exercitiile pentru picioare se pot realiza (ca in imagine) si improvizand pe locurile de joaca ale copiilor. Repeta seriile ca la sala, cel putin 3 serii a cate 10 repetari, pentru ca efectul sa se simta.

Si… unu, doi, trei. Pentru cele trei exercitii de pe aceasta pagina, pozitia initiala este aceeasi, in pi­cioa­re. Si acum, unu, te intorci spre dreapta, doi, inapoi la mijloc, trei, stanga. Si tot asa, pana ajungi la 3 serii a cate 10 repetari. O repetare completa e din trei miscari, da?

Coronita de premianta. Aduna-ti bratele deasupra capului, sub forma de coronita, si fa aplecari spre stanga si spre dreapta ca sa scapi de aripioare. Abdomenul ramane incordat, iar genunchii neindoiti. 4 serii, 10 repetari.

Putin balans. Depar­teaza picioarele, apleaca-te spre fata, cu abdo­menul incordat, si executa o miscare de balan­sare spre ambele directii. Coatele intinse si spatele drept sunt esentiale pentru acest exercitiu. Inspira si expira adanc: miscarea ti se va parea mai putin dificila. 3 serii, 10 repetari.

Cat mai sus. Aripioarele si fesierii te pot da de gol, tradand faptul ca nu prea i-ai lucrat. Controleaza musculatura punand-o la treaba. Pe o banca, cu sprijin pe bratul indoit si pe cot, ridici piciorul de deasupra incordand bine toti muschii.

Ca varianta, rea­lizeaza cerculete mici cu piciorul superior, in ambele sensuri, sau miscari scurte, fara sa ridici piciorul cat mai sus. Activeaza alte categorii de muschi, dar din aceeasi zona. 3 serii, 15 repetari din fiecare.

Totul pentru picioare. Banca ramane in tablou, dar o folosesti altfel. Stai pe spate si ridica ambele pi­cioare sus, pastrand muschii abdomenului incordati. Mainile le tii la ceafa, pentru ca te ajuta sa pastrezi picioa­rele ridicate (altfel, te vor lasa puterile cam repede). Variaza miscarea de forfecare stransa, fara sa departezi prea mult gleznele, cu cea de aducere, pe rand, a picioa­relor spre tine (nu conteaza cat de aproape, ci sa tii mus­chii incordati). 3 serii, 10 repetari pentru fiecare miscare.

Putin stretching. Pentru ca te va ajuta sa sari peste febra musculara, de care sigur nu ai nevoie in vacanta. Stai in pozitia din imagine si incearca sa-ti apropii bustul de talpi. Nu insista prea mult daca nu-ti reuseste din prima. Nu trebuie sa fortezi, ci sa realizezi miscari scurte de aplecare, fortand cate putin. Stai in pozitia aplecata cateva minute, apoi relaxeaza picioarele.

Pentru avansate. Abdo­menul se tonifiaza cel mai greu, asa ca nu-l lasa deoparte. Reali­zeaza o miscare mai complexa, care sa te scuteasca de mai multe (sute) de repetari. Stai pe spate, cu mainile la ceafa, cu picioarele sprijinite pe talpa de banca. Ridica succesiv cate un genunchi si in­cearca sa lipesti fruntea de el. Neaparat fa pauza intre repetari. 3 serii, 10 repetari cu fiecare picior.

Usor, de final. Revino la pozitia bipeda pentru urmatorul exercitiu. Sprijinita cu mana de un copac (sau de o bara), tine-o pe cealalta pe sold, ridicand piciorul liber. Pentru o tonifiere cat mai buna ai nevoie, la fel, de variatie. Mai poti face cerculete in aer, pastrand varful piciorului indreptat spre tine, pentru un efect mai puternic, si mai poti intinde varful cat poti de mult pentru a pune in miscare si muschii gambei. 3 serii, 10 repetari din fiecare.

Text: Valentina Vuxanovici; foto: Octav Nitu; model: Oana Sofron