Prima zi la fitness

Scris de admin în Sport

Luna septembrie este, prin definitie, luna inceputului scolii. Daca ai trecut de varsta acestui start, poate n-ar strica sa faci primul pas spre inceperea orelor de… fitness.

Alege o sala de fitness, fa cunostinta cu instructorii (atentie, incepatorilor nu li se recomanda sa inceapa exercitiile fara un antrenor!) si stabileste-ti scopul: vrei sa slabesti, sa-ti tonifiezi corpul, sa pui accent pe o anumita grupa de muschi. Spune-i antrenorului tau daca ai probleme de sanatate de orice fel (dureri de spate, accidente, daca ai suferit operatii). Si apoi, tine minte cel mai important lucru la fitness: sa bei apa si sa respiri in timpul tuturor exercitiilor.

1. Sus genunchiul! Cu sprijin pe genunchi, prima pozitie este aceea de a duce un picior, indoit din genunchi, in sus. Se executa miscari scurte sus/jos. Se recomanda 2 serii a cate 20 de repetari, sau, daca ti se par prea multe repetari, 3 serii a cate 10 repetari.
2. Coapse mai ferme. Sprijinita, la nivelul soldului, de spalier si cu piciorul ridicat, indoit din genunchi (la un unghi de 90°), realizezi rotatii la nivelul bazinului, din articulatia soldului. In ambele sensuri, se realizeaza 4 serii a cate 5 repetari pe fiecare picior.
3. Pentru picioare si maini. Pozitia initiala: picioarele departate, bratele intinse inainte. Duci bratele inapoi, spre spate, odata cu flexarea genunchilor, si mentinerea talpilor pe sol. Se realizeaza 20 de repetari in 2 serii.
4. Intarirea muschilor abdominali. Din pozitia culcat pe spate, cu sprijin pe antebrate, ridici ambele picioare in aer, in unghi de 90° intre gamba si coapsa. Vei realiza o miscare de “du-te-vino”, incordand muschii abdomenului la fiecare miscare. Se vor realiza cate 3 serii a 10 repetari.
5. Abdomen superior. Din pozitia culcat pe spate, ridici picioarele in aer, la un unghi de 90° fata de sol. Mainile le tii cu coatele indoite, la nivelul capului, iar miscarea o realizezi ridicand trunchiul si intinzand mainile. Scopul este sa-ti atingi gleznele. Se fac 3 serii a cate 10 repetari.
6. Coapse armonioase. Din pozitia culcat lateral, cu sprijin pe antebrat si piciorul de pe sol indoit, ridici piciorul liber in asa fel incat sa atingi genunchiul celalalt. Miscarea a doua va atinge genunchiul cu varful piciorului. Se realizeaza 2 serii a cate 20 de repetari cu fiecare picior.
7. Pentru muschii fesieri si gambe. E momentul sa te muti la aparatele din sala. Culcata pe burta, cu picioarele prinse la aparat, vei ridica greutatea cu picioarele, pana cand gambele vor forma un unghi de 90° cu restul corpului. Se recomanda 3 serii a cate 10 repetari.
8. Pentru trapez. Spatele tau, obosit de la munca la birou, are nevoie de acest exercitiu. Prinzi bara si tragi cu putere de ea (insa incet, nu cu graba) spre ceafa. Poti face cate 3 serii a 10 repetari.
9. Umeri si brate. Nici mainile nu trebuie ignorate. Asadar, cu gantere (de cate greutati iti recomanda antrenorul, noi am ales de 2 kg fiecare), te asezi pe o banca si realizezi ridicari si coborari cu rotatie a antebratelor. Se fac 3 serii a cate 10 repetari.